Molti di noi scelgono la sera come momento ideale per dedicarsi all’attività fisica, dopo una giornata di lavoro o di studio. La palestra dopo le 18:00 sembra un’abitudine comune in molte città italiane. Tuttavia, questo timing potrebbe non essere il migliore per chi cerca un riposo notturno di qualità. Ecco perché fare sport in tarda serata potrebbe disturbare il tuo ciclo di sonno, influenzando negativamente sia il riposo che la tua energia il giorno seguente.
Impatto dell’esercizio fisico sul ciclo del sonno
Fare sport è indiscutibilmente benefico per la salute fisica e mentale, ma il momento in cui si pratica può essere decisivo per la qualità del sonno. L’attività fisica stimola il sistema nervoso simpatico, responsabile delle reazioni di ‘lotta o fuga’, aumentando così la produzione di adrenalina e noradrenalina. Questi ormoni, se stimolati poco prima di andare a letto, possono mantenere il corpo in uno stato di allerta che ritarda l’insorgere del sonno.
Secondo alcuni studi, esercitarsi entro tre ore dal momento in cui si va a letto può ridurre la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia. La melatonina comunica al nostro corpo che è tempo di riposarsi, quindi la sua riduzione può causare difficoltà ad addormentarsi o a mantenere un sonno profondo durante la notte.
Qualità del sonno e prestazioni fisiche il giorno successivo
Un sonno insufficiente o di scarsa qualità non solo ti farà sentire stanco il giorno seguente, ma può anche influenzare negativamente le tue prestazioni fisiche e cognitive. La deprivazione del sonno è associata a una diminuzione della capacità di concentrazione, di memoria e di reazione. Inoltre, il corpo esaurisce più rapidamente le sue riserve energetiche e aumenta la percezione della fatica durante l’esercizio fisico.
In una ricerca condotta su atleti, coloro che dormivano meno di otto ore per notte mostravano una riduzione significativa nella loro capacità di svolgere esercizi intensi il giorno successivo. La privazione del sonno influisce anche sui processi di recupero muscolare e di sintesi proteica, essenziali dopo l’attività fisica. Pertanto, esercitarsi la sera può compromettere non solo il riposo ma anche l’efficacia dell’allenamento del giorno successivo.
Consigli per integrare sport e buon sonno
Se l’unico momento disponibile per fare attività fisica è la sera, ci sono strategie che puoi adottare per minimizzare l’impatto negativo sul sonno. È consigliabile terminare qualsiasi attività intensa almeno tre ore prima di coricarsi. Optare per esercizi leggeri come lo yoga o stretching può aiutare a rilassare il corpo e prepararlo al sonno.
Inoltre, è importante creare un ambiente favorevole al riposo. Mantenere la camera da letto fresca, buia e silenziosa e utilizzare tecniche di rilassamento o meditazione può facilitare la transizione verso il sonno. Ricorda che mantenere una routine regolare per l’orario di andare a letto e quello di alzarsi può stabilizzare il tuo ciclo sonno-veglia, migliorando sia la qualità del sonno che il benessere generale.
Infine, monitorare la propria attività fisica e i pattern di sonno attraverso dispositivi wearable o app può fornire utili feedback personalizzati per ottimizzare l’equilibrio tra esercizio fisico, riposo e salute generale.
Chi vive in città lo nota ogni giorno: bilanciare l’esercizio fisico con un buon riposo notturno è fondamentale per mantenere un elevato livello di energia e benessere. Considerare attentamente il momento della giornata in cui si sceglie di fare sport può fare una grande differenza nella qualità della vita quotidiana.